Quando as pessoas pensam em cálcio, provavelmente imaginam um copo grande de leite. Embora o leite seja uma excelente fonte de cálcio, iogurte, tofu, peixe enlatado e bebidas vegetais fortificadas também são ricos nesse mineral. Surpreendentemente, até mesmo vegetais folhosos verdes e brócolis contêm pequenas quantidades de cálcio. No entanto, se você não consome a quantidade suficiente desses alimentos ricos em cálcio, seu médico pode recomendar suplementos de cálcio para atender às suas necessidades diárias e manter a saúde óssea.
Segundo Kristen Hruszak, nutricionista e fundadora da Nutrition for Seniors, a ingestão diária adequada de cálcio não só fortalece os ossos e os dentes, como também desempenha um papel vital na coagulação sanguínea, na contração muscular, na regulação da frequência cardíaca e no funcionamento do sistema nervoso. Ela explica que a maior parte do cálcio é armazenada nos ossos, e o corpo usa e repõe constantemente seus estoques de cálcio para sustentar essas funções importantes e manter o equilíbrio. Felizmente, você pode ajudar a repor seus estoques de cálcio ajustando sua dieta e tomando suplementos de cálcio. No entanto, o momento certo para tomar os suplementos de cálcio é crucial para obter a máxima eficácia. Continue lendo para aprender como maximizar a absorção dos suplementos de cálcio.
Com o passar dos anos, a capacidade do nosso corpo de absorver cálcio diminui gradualmente. Grushak explica que a absorção intestinal de cálcio depende em grande parte da presença da vitamina D ativa, o calcitriol. Os rins desempenham um papel crucial na conversão da vitamina D em calcitriol. No entanto, com a idade, a eficiência dessa conversão nos rins pode diminuir, levando à redução da absorção de cálcio e ao aumento do risco de perda óssea. Portanto, os idosos precisam consumir mais cálcio do que outros grupos de adultos para prevenir a deficiência de cálcio e manter a saúde óssea.
Durante a menopausa, os níveis de estrogênio diminuem, impactando negativamente a saúde óssea. O estrogênio desempenha um papel crucial na manutenção da densidade e resistência óssea, promovendo a absorção de cálcio, a formação óssea e prevenindo a reabsorção óssea. Uma diminuição nos níveis de estrogênio pode levar à perda óssea e aumentar o risco de osteoporose. Se você está na perimenopausa ou menopausa, certifique-se de estar ingerindo cálcio suficiente por meio da sua alimentação.
Uma grande variedade de suplementos de cálcio em diversas formas está disponível nas prateleiras das lojas. Os mais comuns incluem carbonato de cálcio, citrato de cálcio, gluconato de cálcio e lactato de cálcio. Khrushchak afirma que, dentre essas opções, o citrato de cálcio, o lactato de cálcio e o gluconato de cálcio são mais facilmente absorvidos e melhor tolerados do que o carbonato de cálcio.
Tomar suplementos de cálcio com alimentos pode afetar sua absorção e eficácia. Khrushak afirma que o citrato de cálcio, o lactato de cálcio e o gluconato de cálcio são facilmente absorvidos a qualquer hora do dia e podem ser tomados em jejum ou com as refeições. Por outro lado, se você tomar carbonato de cálcio, ele deve ser tomado com ou imediatamente após as refeições para melhorar a absorção. Isso também pode reduzir a probabilidade de efeitos colaterais gastrointestinais, como inchaço, flatulência ou constipação.
No entanto, o tipo de alimento consumido também pode afetar a absorção de cálcio. Por exemplo, os fitatos, compostos vegetais encontrados no farelo, nozes, grãos integrais, feijões secos e sementes, podem se ligar ao cálcio, dificultando sua absorção, explica Hrushak. Da mesma forma, os oxalatos, encontrados no ruibarbo, espinafre, nozes e chá, podem ter um efeito semelhante. Deixar os feijões secos de molho e cozinhar esses alimentos pode minimizar seus efeitos — ou tomar suplementos de cálcio separadamente de alimentos ricos nesses ingredientes.
Certos medicamentos também podem interferir na absorção de cálcio. Em particular, os glicocorticoides, como a prednisona, podem reduzir a absorção de cálcio. Hrushak afirma que, para uma absorção ideal, geralmente recomenda-se tomar suplementos de cálcio com um intervalo de duas a quatro horas em relação a esses medicamentos. Outros medicamentos que podem interagir negativamente com suplementos de cálcio incluem lítio, antibióticos quinolonas, dolutegravir e levotiroxina. Se você toma suplementos de cálcio e algum dos medicamentos mencionados acima, consulte seu médico para determinar se seus níveis de cálcio no sangue precisam ser monitorados.
Para máxima eficácia, os suplementos de cálcio são melhor aproveitados quando tomados em conjunto com vitamina D, magnésio e vitamina K. A poderosa sinergia entre a vitamina D e o cálcio é bem conhecida — eles são como os protagonistas de um filme sobre ossos fortes. O magnésio desempenha um papel de apoio, ajudando a ativar a vitamina D. A vitamina K, que também desempenha um papel importante, não deve ser negligenciada. A vitamina K (especialmente a vitamina K2) ativa proteínas necessárias para a mineralização óssea. Esse processo também ajuda a prevenir a calcificação vascular, que está intimamente ligada a doenças cardiovasculares. A ingestão adequada de vitamina D, magnésio, vitamina K e cálcio por meio da dieta pode melhorar significativamente a saúde óssea e o bem-estar geral.
Para maximizar a absorção dos suplementos de cálcio, Grushak recomenda o seguinte:
Não tome mais de 500-600 mg de suplementos de cálcio por vez. Doses menores são absorvidas mais facilmente. Aguarde pelo menos quatro horas entre as doses.
Embora o citrato de cálcio, o lactato de cálcio e o gluconato de cálcio sejam geralmente bem absorvidos, ingeridos com ou sem alimentos, tomá-los com vitamina D oferece benefícios adicionais. Isso ocorre porque as gorduras presentes nos alimentos podem aumentar a absorção da vitamina D. O resultado? Melhor absorção de cálcio.
Ao tomar suplementos de cálcio, você deve evitar alimentos ricos em ácidos oxálico e fítico, bem como grandes quantidades de cafeína.
Para maximizar a eficácia dos suplementos de cálcio, considere a dosagem, os alimentos que você consome enquanto os toma e quaisquer outros medicamentos que esteja utilizando. Embora o citrato de cálcio, o lactato de cálcio e o gluconato de cálcio possam ser tomados em jejum ou com as refeições, e em diferentes horários do dia, tomá-los com alimentos, especialmente alimentos ricos em vitamina D, garantirá a máxima eficácia. Além disso, certifique-se de obter magnésio e vitamina K suficientes por meio da sua dieta. Se você toma suplementos de cálcio, consulte seu médico para obter recomendações personalizadas de acordo com suas necessidades de saúde individuais.
Data de publicação: 31 de dezembro de 2025